Trascorrere molte ore alla scrivania può essere un fattore predisponente al mal di schiena! Una corretta posizione e regolazione dell'altezza della sedia sono fondamentali. I piedi non dovrebbero toccare terra, le braccia dovrebbero essere piegate a circa 90° e la zona lombare dovrebbe avere un supporto. In questo modo è possibile avere una postura in ufficio corretta !
Mal di schiena alla scrivania
La nostra colonna vertebrale nei millenni ha subito un processo evolutivo graduale e costante portandoci dalla posizione quadrupedica, a quella eretta. L’ era moderna richiede un nuovo adattamento: passare dalla posizione eretta allo stare molte ore in posizione seduta. Un cambiamento repentino, al quale probabilmente la struttura del nostro corpo ancora non è pronta.
La nostra colonna vertebrale è formata da curve chiamate: cifosi e lordosi. Osservandola lateraralmente, la spina dorsale ricorda quasi una morbida “S”.
Le 2 lordosi sono le due curve in avanti che si possono osservare all’altezza del collo (cervicale) e della parte bassa della schiena (lombare). La cifosi è costituita dalla curva all’indietro che si trova nell’area del torace (dorsale). Hanno la funzione di distribuire lo stress meccanico sostenuto quando il corpo è a riposo e durante il movimento. Come una molla assorbono tutte le forze che arrivano dall’alto verso il basso, in particolare la forza di gravità.
Nella posizione seduta riuscire a mantenere le curve fisiologiche è molto difficile e tutto ciò può provocare dolori sia a livello muscolare, che articolare. La quantità di ore eccessive in cui manteniamo queste curve in maniera errata svolgono un ruolo fondamentale nell’insorgenza del mal di schiena.
Qual' è la postura in ufficio più corretta ?
Il momento attuale impone modalità lavorative sempre più sedentarie, sempre più persone trascorrono lunghi periodi di tempo seduti. 5 ore al giorno seduto su una sedia, per 5 giorni a settimana, equivalgono a 1.175 ore ogni anno, da moltiplicare per il numero di anni in cui si lavora, più il tempo che si sta seduti a casa. Trascorriamo più tempo seduti che a letto.
Si può comprendere se la posizione che stai adottando è corretta o meno per la schiena? La posizione seduta aumenta la cifosi dorsale e riduce la lordosi lombare. Questo, nel tempo, creerà prima un sovraccarico a livello muscolare e poi dolore nella colonna vertebrale. Correggere la curva lombare contribuisce a migliorare anche la curva a livello dorsale e cervicale. Questa correzione, però, non può essere effettuata dalla sola forza muscolare, perché i muscoli estensori andrebbero incontro a fatica in pochi minuti e la correzione della postura andrebbe totalmente persa.
Ecco per voi un compendio di 10 consigli utili per evitare l’insorgere di mal di schiena quando lavorate molto alla scrivania e migliorare la postura in ufficio
I 10 consigli per la postura in ufficio corretta
- Bisogna evitare di superare i 45 minuti di postura nella stessa posizione. Fare una piccolissima pausa e alzarsi è utile per permettere l’ossigenazione dei tessuti ed evitarne il sovraccarico.
- Utilizzare una sedia che “accompagni” le curve della colonna vertebrale. Regola l’altezza della sedia in modo che i piedi poggino sul pavimento o su un poggiapiedi e che le cosce siano parallele al pavimento. Regola i braccioli in modo che le braccia si poggino delicatamente su di essi con le spalle rilassate.
- Utilizza un piccolo supporto a livello lombare. Anche un cuscino rigido o un asciugamano arrotolato sono utili per creare una spinta della lordosi lombare in direzione anteriore, andando cosi a migliorare anche la curva a livello dorsale e cervicale.
- Gomiti piegati a 90°. I gomiti andrebbero piegati a circa 90° con il peso delle braccia scaricato sul bracciolo o sulla scrivania. Lo sguardo deve essere orizzontale evitando cosi il sovraccarico a livello dorsale, cervicale e lombare.
- Il monitor del pc deve essere posizionato direttamente di fronte a te, a circa un metro distanza. La parte superiore dello schermo deve trovarsi all’altezza degli occhi o leggermente al di sotto. Il monitor dovrebbe essere direttamente dietro la tastiera. Se indossi lenti bifocali, per una visione più confortevole, abbassa il monitor di altri 1-2 pollici.
- Utilizza una scrivania adeguata al lavoro e allo spazio. Sotto la scrivania, le ginocchia, cosce e piedi debbono essere iberi. Se la scrivania è troppo bassa e non può essere regolata, posiziona rialzi sotto le gambe della scrivania. Se la scrivania è troppo alta e non può essere regolata, alza la sedia. Usa un poggiapiedi per sostenere i piedi. Evita di riporre oggetti sotto la scrivania.
- Tastiera e mouse. Posiziona il mouse a portata di mano e sulla stessa superficie della tastiera. Durante la digitazione o l’utilizzo del mouse, tieni i polsi dritti, la parte superiore delle braccia vicino al corpo e le mani all’altezza dei gomiti o leggermente al di sotto. esistono in commercio mouse verticali, ergonomici e adatti sia a chi ha già fastidi ai tendini della mano, sia per prevenirli. Utilizza anche l’ altra mano ogni TOT tempo.
- Telefono. Se utilizzi il telefono mentre scrivi, usa il vivavoce o un auricolare, così da evitare di tenere il telefono tra la testa e il collo.
- Ordina gli oggetti vicini. Oggetti come: telefono, fogli stampanti, fermacarte, penne o altro dovrebbero stare vicini. Alzarsi per prendere tutto ciò che non può essere comodamente raggiunto stando seduto.
- Esegui esercizi sul posto di lavoro. Studi scientifici hanno dimostrato che gli esercizi eseguiti sul posto di lavoro aiutano sia nella prevenzione, che nella cura del mal di schiena. Gli impiegati che eseguono esercizi per il mal di schiena hanno meno probabilità di sviluppare dolore a livello lombare. E se pensi che tutto questo sia una perdita di tempo, basti pensare che il subentrare di una patologia a livello lombare potrebbe impedirti di andare a lavorare per diversi giorni, perciò vale sicuramente la pena investire qualche minuto al giorno in prevenzione.
Esercizi da fare in ufficio
Di seguito troverai 2 esercizi efficaci per muovere la colonna vertebrale anche quando sei in posizione seduta e stai lavorando:
I ESERCIZIO – FLESSO-ESTENSIONI DEL TRATTO LOMBARE (3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI OGNI ORA DI LAVORO)
- Dalla posizione seduta ergonomica
- Provoca una cifosi del tratto lombare
- Estendi il tratto lombare mentre porti il mento all’indietro, come se qualcuno ti stesse tirando verso l’alto
- Prova ad abbinare anche la respirazione
- Inspira quando fai la gobba
- Espira quando estendi il tratto lombare
II ESERCIZIO – ROTAZIONI DEL TRATTO LOMBARE (3 SERIE DA 15 RIPETIZIONI OGNI ORA DI LAVORO)
- Dalla posizione seduta mantieni la lombare leggermente inarcata
- Porta un ginocchio in avanti e l’altro indietro
- E ritorno
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